如何醒来

即使你是一个习惯早起的人，早上叫醒自己也是个不小的挑战。而且这不仅仅是你一个人的问题。有一种现象叫做睡眠惯性，指的是从睡眠中醒来后出现的脑雾和呆滞。即使你设法起床，残留的睡意也会对你造成影响，影响你接下来的一天。

幸运的是，有一些相对简单的方法可以让您在早上感觉更加警觉和清醒。当然，如果起床对你来说是一个严重的问题，你可能要排除睡眠呼吸暂停等可能更大的问题。如果你长期嗜睡，和你的医生聊聊永远不是一个坏主意。否则，下面的提示可以帮助你从床上跳起来，准备迎接新的一天。

获得充足的睡眠

虽然这不是很多人想听到的，但充足的睡眠是醒来时精神饱满的重要因素。我与阿拉斯加大学研究睡眠和昼夜节律的副教授克里斯·荣格博士进行了交谈，他解释说，我们的睡眠周期为 90 分钟，分为四个阶段：第一阶段、第二阶段、深度睡眠和快速眼动睡眠。如果你从深度睡眠中醒来，睡眠惯性是最严重的，这真的会毁了你的早晨。

荣格博士指出，一些研究表明，在深度睡眠中醒来会导致认知功能比 40 小时睡眠不足更差。24 小时不睡觉相当于血液酒精含量为 0.10%，因此从深度睡眠中醒来是非常有害的，会对认知功能造成重大影响。在这种情况下，睡眠惯性也会持续长达两个小时；如果你从深度睡眠中醒来，就很难摆脱它。幸运的是，你离深度睡眠越远，睡眠惯性的问题就越小。

那么，如何避免在睡眠周期的深度睡眠阶段醒来？荣格博士建议，每晚至少要睡五个小时。这是因为前半夜的深度睡眠较多，而后半夜的浅睡眠和快速眼动睡眠较多。但请记住，睡眠时间不足八小时是有害的。由于睡眠不足，您可能会遇到睡眠惯性和认知能力下降等负面影响。此外，睡眠不足还会导致其他有害影响，例如增加患心血管疾病、二型糖尿病、胰岛素抵抗和体重增加的风险。睡眠对您的整体健康非常重要，因此，除了早上感觉清醒之外，充足的睡眠也很重要。

光至关重要

在睡眠周期的正确时间点醒来后，让自己保持清醒最重要的方法就是让自己接触光线。接触光线会抑制睡眠激素褪黑激素，从而有效地告诉您的身体该醒来了。阳光还会促进皮质醇的分泌，从而让您更加清醒。“早晨，到户外呼吸新鲜空气、享受自然阳光是醒来的最佳方式，因为这样做可以阻止褪黑激素的分泌，并开启我们昼夜节律的‘开启’开关，”布莱根妇女医院睡眠科学家、哈佛大学助理教授丽贝卡·罗宾斯博士解释说。所以，打开窗帘，让阳光照进来吧。或者，更好的是，走出去快速散步，沐浴在自然光中。

直射的自然光是最好的，但这并不总是可行的。无论是阴天、卧室窗户有限，还是隆冬时节，明亮的自然光有时都很难获得。如果没有阳光，请打开灯。荣格博士建议安装光疗灯作为自然光的替代品。这种灯还可以帮助您在跨时区旅行后恢复作息时间。或者，作为一种开始新一天的方式，您可以查看日出闹钟。重要的是，在您开始新的一天时，让房间明亮起来。

调整你与闹钟的关系

闹钟对于我们大多数人来说都是一个不幸的现实。“在理想的世界中，我们会自然醒来，但现实中，我们中的许多人睡眠不足，导致我们依赖闹钟，在某些情况下，闹钟会发出类似于警报器或其他响亮的、引起皮质醇升高的声音，”罗宾斯博士说。

除闹钟外，通常还会使用贪睡按钮。“尽管研究不充分，但我们感觉许多人都依赖贪睡功能，这（理论上）可以让你重新入睡，但闹钟第一次响起后你可能获得的睡眠质量很差，”罗宾斯博士解释道。相反，她建议将闹钟设置为最晚的时间，并在闹钟一响就起床。有些人甚至建议将闹钟（或手机）放在房间的另一边，这样你就必须起床才能关掉它。通过避免使用贪睡按钮，你将获得更长的优质睡眠，而不是一段中断的睡眠，从长远来看，这更好。

倒一杯乔

咖啡因是唤醒身体的极佳工具。荣格博士解释说，咖啡因之所以有效，是因为它是一种腺苷拮抗剂。腺苷是一种让你感到疲倦的化合物，但咖啡因会阻断腺苷受体，让你无法入睡。

虽然咖啡因有多种形式，但一些研究表明，咖啡可能比其他选择更有益处。研究人员比较了喝咖啡和摄入咖啡因的受试者的大脑活动，发现“受试者在喝咖啡后更愿意采取行动，对外部刺激更加警觉”，根据这项研究。研究人员指出，其他含咖啡因的饮料也可能有同样的效果，所以如果你是茶迷，你也很幸运。

部分影响可能来自于冲泡咖啡的行为，而不一定是咖啡或咖啡因本身。一些研究发现，日常和起床任务也可以帮助打破睡眠惯性，在早晨保持清醒。因此，无论您使用滴滤咖啡机，还是喜欢花时间冲泡拿铁、冲泡冰咖啡或泡上一杯优质的意式浓缩咖啡，都可以帮助您以清醒的头脑开始新的一天。

水合物

如果你和我一样，很容易就只喝咖啡。但脱水会导致血压下降，从而导致大脑血流量减少，让人产生困倦感。因此，在开始新的一天时，也需要喝水、牛奶或果汁，以保持水分充足，保持血液流动，让您早上精神饱满。全天保持水分充足也可以避免困倦，所以我们建议随身携带一瓶水。

做些运动

锻炼是另一种非常有用的唤醒方式。“锻炼是应对睡眠惰性的简单而有效的方法，特别是对于飞行员和外科医生等关键岗位的人员来说，”安柏瑞德航空大学航空生理学助理教授斯科特·弗格森博士解释道。此外，如果您早上第一件事就是外出锻炼，那么自然光还能为您的活动带来额外的好处。

运动可以促进血液循环。“通过改变大脑内的血流分布并释放关键信号分子，醒来后进行短暂的轻度至中度有氧运动可以提高警觉性、认知功能和情绪，”弗格森博士澄清道。这种认知警觉性的提高对于高压任务或需要精确和集中注意力的任务尤其重要。作为额外的好处，定期锻炼可以加强昼夜节律，有助于提高整体睡眠质量和醒来后立即做好工作准备。

尝试芳香疗法

一些气味，如迷迭香、薄荷和柑橘，已被证明可以提高认知功能和警觉性，并提供改善情绪的好处。拿起精油扩散器和一些上述气味，可以轻松照亮你的早晨或帮助消除下午的疲劳。你甚至可以选择一个智能插头，让你可以在闹钟响起和你起床时将扩散器设置为定时器。

解决你的睡眠卫生和习惯

睡眠卫生指您的睡眠环境和行为，包括一系列习惯和工具。它会影响您的睡眠质量，进而影响您早晨的清醒程度。为了让自己睡得更好，科学家建议在睡觉前进行放松活动，为睡眠做好准备。就像早晨明亮的光线可以帮助您醒来一样，夜晚昏暗的灯光可以帮助您准备入睡。您还需要避免在睡觉前使用手机，因为蓝光会影响您的睡眠。当然，购买适合您的身体和睡眠方式的优质床垫也是必不可少的。

如何克服午后困倦

即使你醒来时精神饱满，准备好迎接新的一天，但到了下午，你仍然会感到疲劳。部分原因是，在一天中，你的身体会消耗三磷酸腺苷 (ATP) 来获取能量，最终分解为腺苷。请记住，腺苷是一种让你感到困倦的化合物，它会在白天在你的大脑中不断积累。

许多关于早晨起床的建议也适用于克服下午的疲倦。让自己接触明亮的光线，尝试芳香疗法，补充水分，喝一些含咖啡因的饮料，呼吸新鲜空气，和/或做一些运动。

但是，还有另一种方法可以尝试：小睡。荣格博士解释说，小睡非常有帮助。但关键是要避免从深度睡眠中醒来。45 分钟的小睡会让你感觉比以前更糟，因为你会在深度睡眠中醒来。所以，如果你要午睡，请将时间控制在 15 到 19 分钟之间，这样你就会在进入深度睡眠之前醒来，或者小睡 90 分钟，这样你就可以一直进入深度睡眠。但请记住，长时间小睡可能会让你当晚更难入睡，尤其是如果你前一天晚上睡得很好的话。