适合初学者的完美俯卧撑指南

健身房里有各种各样的健身器材，网上也有无数的健身视频，你可能会不知道从哪里开始。如果你拿不定主意，那就从基础开始吧。

俯卧撑是锻炼身体的经典方法。除了锻炼胸部，俯卧撑还能锻炼背部、腿筋、腹肌、四头肌和三头肌。俯卧撑的另一个好处是，你不需要昂贵的设备或健身房会员资格，只需要你自己和地板上的一些空间。只有一个问题：俯卧撑很难做对，但并非不可能。

有多种原因可能导致您无法完成一次俯卧撑。有些原因可能微不足道，例如纠正姿势或练习呼吸。其他原因则与锻炼您目前的力量水平有关。无论您在健身之旅中处于哪个阶段，掌握俯卧撑都是一项挑战，但值得付出努力。

如何纠正不正确的俯卧撑姿势

首先，检查你的姿势。不正确的姿势会使正确的肌肉难以锻炼。

尝试按照这个循序渐进的指南来掌握正确的俯卧撑姿势：

• 俯卧撑要求身体处于高平板姿势，双臂完全伸展，与肩同宽。
• 你的手掌放在地板上，手腕位于肩膀正下方。
• 双腿应向后伸展，双脚分开与臀部同宽。
• 将肘部弯曲成 90 度角（指向脚部）
• 放低整个身体然后再推回去。
• 在整个俯卧撑过程中，你的头部应该与脊柱保持一致，目光应该放在手前方几英寸处，而不是向上看。

华盛顿特区的私人教练兼健康教练阿什利·卡特 (Ashley Carter) 表示，做俯卧撑时遇到困难的人的一个常见问题是保持身体保持直线。人们可能会不知不觉地将臀部下沉或将双手向前伸得太远，因为他们难以支撑平板撑姿势。如果姿势有问题，卡特建议先完善平板撑姿势，然后再尝试俯卧撑。您可以使用镜子观察自己的姿势，并在需要时进行调整。

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另一个姿势问题是肘部像鸡翅一样向外张开。卡特说，许多人倾向于将肘部向下倾斜成 V 形，因为这样可以通过更多地锻炼胸部来减少肱三头肌的锻炼。此外，在抬起肘部时，您需要保持肘部伸直但略微弯曲，以避免过度伸展。锁定肘部会给手腕带来更多压力，并可能导致受伤。

核心肌群的发力对于保持正确的俯卧撑姿势和避免下背部和手腕疼痛至关重要，这可以用来弥补核心控制的不足。卡特建议将肚脐拉向脊柱，这种感觉类似于准备迎接腹部的重击。此外，挤压大腿和臀部可以激活这些肌肉，让你有力量将自己推回原位，同时保持脊柱中立。

别再屏住呼吸

当人们集中精力做一项困难的活动时，他们会无意识地忘记呼吸。当你集中精力做俯卧撑时，情况也是如此。

多伦多 Your House Fitness 的私人教练兼老板 Sergio Pedemonte 表示，深呼吸并屏住呼吸有助于锻炼核心肌群。然而，呼气同样重要，因为肌肉需要氧气才能完成剧烈运动。忘记呼气会让你的肌肉更快疲劳。

佩德蒙特告诉PopSci ，在身体下沉时深吸一口气。在收紧核心肌肉时，屏住呼吸一到两秒，然后在起身时呼气。

上半身或核心肌肉无力

如果你的问题是无法在下蹲时保持身体平衡，佩德蒙特建议使用卧推机来锻炼胸肌、肱三头肌和三角肌。“这对没有平衡能力或从零开始的人来说非常有用，”他解释道。“我只想让你专注于推，然后拉回来。”更高级的练习是哑铃卧推，仰卧，双膝平放在地板上，双臂伸直。每只手臂应握住两个哑铃，同时将它们放低至胸部，然后再举起。

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如果您的臀部下垂，请考虑增加更多以核心为中心的锻炼。除了平板撑，佩德蒙特还推荐一些抗旋转运动，例如帕洛夫推举练习，以增强腹部肌肉。与拉力器平行站立，在胸部高度抓住拉力器，将其拉开，直到手臂伸直，然后再将其拉回胸部。与仰卧起坐等传统腹部锻炼不同，这项锻炼要求您保持核心参与，这样即使手臂在运动，您的腹部也能保持静止。

逐步练习传统俯卧撑

每个人的健身水平都不同，有时需要退步或进步。如果你是一个做俯卧撑有困难的人，你可以尝试几种对你身体要求较低的变式。虽然退步会降低锻炼强度，但这并不是一项简单的锻炼。它仍然会挑战你的肌肉，但可以让你保持更一致的姿势并以更一致的速度完成它。

卡特建议新手做手抬俯卧撑。也称为倾斜俯卧撑，您可以将手放在高处，如长凳或椅子上。这项锻炼有助于增强上半身的力量，因为它可以激活手臂、胸部和核心部位的几块肌肉，同时减少肘部的压力。此外，与传统俯卧撑相比，更高的角度可以减轻您举起的体重。卡特补充说：“您离地面越远，做俯卧撑就越容易。”

另一种适合初学者的变体是靠墙和膝盖俯卧撑。像常规俯卧撑一样，你要先将身体向后推，然后再向后拉。靠墙做俯卧撑会消耗较少的上半身力量，从而减轻肩关节和手腕的压力。膝盖俯卧撑比靠墙俯卧撑略有挑战性，但与用脚趾做俯卧撑相比，仍可减轻一些身体重量。

一旦你习惯了一些较简单的回归练习，你可能会问自己什么时候该进行更难的变式练习。这取决于每个人的个人目标。卡特建议设定你想要完成的重复次数，每次增加一到两个更难的变式练习。佩德蒙特说，你可以通过观察自己能否以缓慢而可控的方式在三到五组中完成五次重复来检查自己的进步。

无论你如何训练，如果没有立即看到效果，也不要责怪自己。佩德蒙特说，最重要的是坚持。不断挑战自己，在休息时倾听身体的声音。只要你坚持，就会有效果。