马拉松运动员为何能跑出好成绩？

本文最初发表于 2017 年 11 月 2 日。

2014 年，一名女性前往加州一家诊所就诊，抱怨自己一年半以来一直患有水样腹泻。她看起来很健康——体重没有减轻，身体状况非常好。事实上，她两年前就开始跑马拉松了，通常每个周末跑 20 英里左右。她还提到，她注意到长跑和排便不适之间存在关联，随着高强度训练的持续，排便不适似乎变得不那么规律，而且更频繁。她的医生建议这名女性停止跑这么长的距离，她的胃肠道问题在一个月内就消失了。

荷兰医生、铁人三项运动员金·范·维克 (Kim van Wijck) 也记得自己与一位职业中长跑运动员有过类似的经历。这位运动员尝试了各种方法，包括戒掉咖啡因和乳制品，以及进行赛前放松技巧，以降低肠道敏感度。但这些方法都无法缓解不适。

这些女性并非孤单一人，她们不仅要进行艰苦的运动，还要忍受由此带来的肠胃不适。11 月 5 日，超过 50,000 名跑步者将齐聚 TCS 纽约市马拉松赛，而移动厕所对于成功且可以忍受的比赛来说绝对是至关重要的。

跑步会引起一系列消化问题，从胃灼热、胃酸反流到频繁排便。但最常见的是下消化系统的问题，包括小肠和大肠。这些问题轻则腹胀和胀气，重则便血。医生和研究人员并不清楚有多少跑步者会经历这些腹痛，但他们估计在任何时候都有大约三分之一到二分之一的人会经历。 《英国医学杂志》的一项研究发现，1985 年挪威德拉门马拉松赛中，几乎一半的参赛者在比赛期间和比赛后都报告了一定程度的跑步腹泻。许多医生估计，大多数人最终都会出现某种形式的肠道问题。

好消息是，这些肠道问题虽然让人不舒服，但（通常）是暂时的。了解它们发生的原因可能有助于一些跑步者应对这些问题，或者至少让他们知道为什么会发生这种情况，并让他们知道他们并不孤单，从而让他们感到安慰。

造成这种痛苦的原因之一可能是我们脆弱的消化器官在运动时得不到足够的血液，这种情况称为缺血。在任何特定时刻，心脏都会将氧气和营养输送到最需要的器官，这取决于手头的活动。在激烈的跑步过程中，皮肤和大块肌肉是最需要血液的器官，而肠道则得不到那么多的关注。

这很有道理。跑步时，我们的臀大肌比胃部更需要含氧血液。事实上，在体力活动高峰期，流向内脏的血液可能会减少高达 80%。虽然在田径比赛期间或在僵尸末日期间逃离危险时可能需要重新分配资源，但缺血会损害肠道内壁的粘液，使其更具渗透性并容易受到干扰。在一项研究中，巴西科学家发现，消化系统血流不足是跑步者恶心、呕吐、腹痛和血性腹泻的最重要因素。

肚子疼的问题并不会随着终点线而结束。范维克说，跑步者经常在早上和第二天经历的副作用可能与因缺乏血液流动而导致的轻微肠道组织损伤有关，但她明确表示这种损伤并不严重。“这有点像刮擦皮肤，”她说。“之后会有新细胞长出来，不会留下任何后遗症。”

为什么跑步者经常出现腹泻的情况？

跑步者腹泻的原因肯定不止是缺血，否则运动员也会像其他运动项目运动员一样出现腹泻。巴西研究人员发现，跑得快的运动员出现腹泻的频率几乎是其他耐力运动项目运动员（如自行车或游泳）的两倍。（其他运动员也会出现消化问题，但通常与跑步者的小跑有很大不同，而且不那么常见。例如，游泳运动员有时会出现过多的打嗝。）职业跑步者腹泻的可能性也是休闲跑步者的三倍。研究人员认为，器官连续数小时晃动的机制很可能放大了运动本身的效果。一些研究发现，超过 52,000 步的持续胃部震动会导致迫切需要使用设施，以及胀气和腹泻。

遗憾的是，跑步者没有多少策略可以引导血液流向肠道，或在比赛期间保持肠道稳定（不建议穿马拉松束身衣）。但是，运动员可以控制饮食和饮水量——这可能会影响一个人在长跑过程中的消化系统表现。一项研究发现，在比赛期间和比赛前不久吃富含纤维、脂肪、蛋白质和高密度碳水化合物的食物的铁人三项参赛者更容易出现问题。这些食物比简单的碳水化合物（如直接食用糖）更难消化。肠道必须更加努力地分解它们，这对已经虚弱的消化系统来说并不理想。事实上，所有在比赛前三十分钟吃过东西的男性在一英里长的游泳过程中都呕吐了。（这项研究不包括女性，这让这位铁人三项 70.3 完赛者感到沮丧。）

比赛前最好不要吃难消化的食物，但研究人员仍不确定哪种食物更好。比赛中经常分发的富含碳水化合物的能量凝胶以及跑步者在比赛前和比赛期间间歇食用的能量凝胶可能并没有什么好处。

虽然这些本质上是糖形式的简单碳水化合物，据说是一种易于消化的快速能量来源，但研究它们对跑步者肠道的影响的研究结果却不尽相同。一项小型研究发现，经常在比赛期间食用这些包装的跑步者在十英里跑步过程中没有出现严重的胃肠道问题。但另一项更大规模的研究发现了相反的结果：对于参加铁人三项和半程和全程马拉松的男性和女性来说，这些高碳水化合物凝胶与恶心和胀气的报告之间存在相关性。不过，当研究人员将食用凝胶的参赛者的完成时间与未食用凝胶的参赛者的完成时间进行比较时，他们发现，平均而言，使用凝胶的参赛者确实取得了更快的成绩。一些科学家建议饮用含有两种以上碳水化合物（如葡萄糖和果糖）的饮料，而不是含有大量一种碳水化合物的果汁，这似乎会使胃肠道症状恶化。

通常，跑步者的问题与运动的冲击效应和血流量减少有关。然而，长跑者的一个常见习惯也可能加剧或引发症状：频繁使用非甾体抗炎药 (NSAIDS)，如布洛芬。虽然这些药物对肌肉疼痛有用，但它们可能会导致胃肠道从食道到结肠的任何部位出现问题。在健康的肠道中，胃肠道的上皮细胞与我们皮肤中的上皮细胞类似，紧密结合在一起，以防止大分子通过肠道进入血液。1996 年芝加哥马拉松赛上的一项小型研究暗示，布洛芬使肠道粘膜更具渗透性，这可能会随着时间的推移导致肠道问题，后来的研究也支持了这些发现。

这些药物部分通过减少流向消化系统的血液来发挥作用，而消化系统的问题会因运动而加剧，范维克领导的一项研究发现，服用这些消炎药的跑步者的消化系统损伤标志物是服用者的两倍。这不仅仅适用于跑步者。众所周知，长期大量服用非甾体抗炎药会导致胃肠道反应，如肠道发炎（称为胃炎），甚至胃壁上出现小伤口（称为溃疡）。高温和酒精也会导致这些上皮细胞之间出现缝隙。

虽然没有万无一失的方法可以防止跑步时失控，但保持水分充足和食用不会加重病情的食物可能是最好的方法。而且，就像跑步者练习赛道和距离一样，他们也应该练习何时进食并记住何时需要上厕所，以便在比赛当天尽量避免意外。“你必须真正倾听身体的声音，人们在肌肉疼痛时已经这样做了，”范维克说。她说，以同样的专注度关注你的胃肠系统，可以帮助最大限度地减少你感觉到的不适。

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