如何防止屏幕光干扰你的睡眠

蓝光一直饱受诟病，人们指责它会导致失眠和眼睛损伤。个人电子设备发出的蓝光比任何其他颜色的光都要多。蓝光的波长较短，这意味着它的能量很高，会损害眼睛的脆弱组织。它还可以穿过眼睛到达视网膜，视网膜是将光转换成视觉基础信号的神经元集合。

实验室研究表明，长时间暴露于高强度蓝光会损害小鼠的视网膜细胞。但针对真人的流行病学研究却讲述了不同的故事。

作为俄亥俄州立大学视光学学院的助理教授，我教授并开展视觉研究，包括研究视网膜细胞。我还在学院的教学诊所看病。我的病人经常想知道，尽管整天盯着电脑屏幕，他们如何才能保持眼睛健康。他们通常会询问在网上看到的“防蓝光”眼镜片广告。

但当谈到保护视力和保持眼睛健康时，蓝光并不是您最担心的问题。

内置保护功能

思考蓝光和潜在视网膜损伤的一种方法是考虑太阳。阳光主要是蓝光。在阳光明媚的下午，它几乎比你的电脑屏幕亮 10 万倍。然而，很少有人类研究发现阳光照射和老年性黄斑变性（一种导致中央视力丧失的视网膜疾病）的发展之间存在任何联系。

如果在阳光明媚的下午待在户外可能不会损害人类的视网膜，那么你的暗淡平板电脑也不会。最近的一项理论研究得出了同样的结论。

那么，为什么蓝光对啮齿动物眼睛和人类眼睛的影响存在差异呢？

人类的眼睛与啮齿类动物的眼睛不同。我们的眼睛有保护元素，例如黄斑色素和晶状体的天然蓝光阻隔能力。这些结构在蓝光到达脆弱的视网膜之前将其吸收。

但这并不意味着你应该扔掉太阳镜：它们的好处不仅限于保护眼睛免受太阳蓝光的伤害。例如，戴太阳镜可以减缓白内障（视力模糊）的发展。

心情忧郁

仅仅因为蓝光不会损害您的视网膜，并不意味着您的电子设备无害，也不意味着蓝光不会影响您的眼睛。由于其波长，蓝光确实会破坏健康的睡眠生理。蓝光敏感细胞，即内在感光视网膜神经节细胞 (ipRGC)，起着关键作用，因为它们会告诉大脑的主时钟环境中的光线有多亮。这意味着当您看着明亮的屏幕时，这些细胞会帮助您将内部时钟设置为白天的警觉水平。

但这些细胞对蓝色以外的颜色也很敏感，因为它们接收对整个色谱敏感的其他视网膜神经元的输入。

因此，仅仅消除蓝光并不能达到改善睡眠的效果；您需要调暗所有颜色。

至于长时间盯着电脑后眼睛疲劳的问题（这也是我从病人那里听到的另一个常见抱怨），蓝光也不是唯一的罪魁祸首。最近的一项研究表明，仅仅减少蓝光并不能改善人们长时间使用电脑后的舒适度，就像简单地调暗屏幕一样。

阻挡蓝色有意义吗？

许多患者想知道他们是否应该购买广告中宣传的某些阻挡蓝光的产品。根据研究，答案是“不”。

首先，事实是，睡觉前的任何强光都会影响睡眠。

越来越多的证据表明，与阅读平装书相比，睡前看屏幕会增加入睡时间。它还会剥夺你恢复活力的快速眼动睡眠，使注意力下降，并减少第二天的大脑活动。开灯时将手机放在眼睛附近可能会加剧这一问题。

其次，我的病人询问的产品并不能阻挡太多蓝光。例如，领先的蓝光阻挡防反射涂层只能阻挡屏幕发射的约 15% 的蓝光。

只需将手机放在离脸部一英寸的地方，即可获得同样的效果。现在就试试，看看是否能发现差异。没有？那么，最近的一项荟萃​​分析得出的结论是，蓝光阻隔镜片和涂层对睡眠质量、电脑舒适度或视网膜健康没有显著影响，这应该不会让您感到惊讶。

真正有效的方法

有一些方法可以让你看屏幕时更加舒适，更有利于睡眠。

首先，睡觉前关掉电子设备。美国儿科学会建议卧室是儿童的“无屏幕”区域，但我们都应该听从这一建议。在卧室外，当你看屏幕时，请调低亮度。

至于眼睛疲劳，请确保您有合适的眼镜或隐形眼镜处方。只有验光师或眼科医生才能为您提供此信息。

你还需要照顾好眼睛的表面。我们不只是看着电脑屏幕；我们盯着它们。事实上，我们的眨眼频率从每分钟 12 次骤降至 6 次。结果，泪水从眼睛里蒸发掉，直到我们离开屏幕并开始眨眼时，泪水才会再次积聚。这会导致眼表发炎。这就是为什么在电脑前呆了一天后，你的眼睛会感到干涩和疲倦。我建议我的病人采取两个步骤来确保他们的眼睛在长时间使用电脑期间保持湿润。

首先，遵循“20-20-20”规则。美国验光协会将此规则定义为每 20 分钟休息 20 秒，看 20 英尺远处的物体。这将使您的眼睛眨眼和放松。有许多应用程序可帮助提醒您遵循此规则。

其次，长时间使用电脑前使用润滑眼药水。这种方法可以增强人体的天然泪液，保持眼表水分充足。但是，要避免使用那些“祛红”眼药水。它们含有会导致长期发红的药物和可能损害眼外层的防腐剂。我发现标有“不含防腐剂”的人工泪液通常效果最好。

根据我的研究，我的建议是不要相信有关蓝光的炒作，不要把钱浪费在你不需要的产品上。相反，不要把屏幕放在卧室里，睡前调暗它们，保持眼睛湿润。别忘了眨眼。

菲利普·尤哈斯 (Phillip Yuhas) 是俄亥俄州立大学验光学助理教授。

本文最初发表于《对话》（The Conversation）。