如何在没有昂贵设备的情况下保持符合人体工程学的坐姿

您每天花几个小时坐在办公桌前。当然，您知道这对您的健康有害。您甚至可能尝试使用一些符合人体工程学的技巧和产品来优化您的姿势。不过，您听到的很多建议可能有些过头了。以下是关于“符合人体工程学”的办公设备的一些误解，以及您应该牢记的实际有效行为。

你不需要昂贵的名牌椅子

太多人坐在笔记本电脑前懒散地坐着，身体前倾看显示器，或者将手臂放在过高的桌子上。这些习惯姿势会严重损害您的身体。为了防止这些情况，有些人会投资购买 Herman Miller、Steelcase 和 Humanscale 等品牌的昂贵人体工学椅。但您不必花大价钱来纠正您的姿势。

“当你寻找一把椅子时，它不一定非要来自那些大品牌，”波士顿大学认证的专业人体工程学家和职业治疗临床教授凯伦·雅各布斯说。“关键是要买一把可调节的椅子。”

现在，这些品牌之所以出名是有原因的——许多品牌花了数年时间研究和设计符合人体工程学的椅子，以最大限度地提高舒适度。但它们并不是神奇的座椅，当你一坐上去就能把你的身体固定住。它们很棒，因为它们是超级可调的——但这仍然意味着你必须主动调整它们才能获得理想的人体工程学位置。

此外，虽然这些品牌的可调节性比大多数竞争对手更高，但您可以找到许多同样符合要求的实惠替代品。您的椅子只需适合您的身体即可。购物时请注意这些特点。

• 支撑你的下背部：雅各布斯说：“拥有一把带有背部支撑的椅子真的很重要。当我们坐在椅子上时，我们的下背部承受着很大的压力。”所以如果你能找到一把带有可调节腰部支撑的椅子，那就太理想了。
• 上下移动：可调节高度很重要。“你要确保可以调整椅子，使双脚平放在地板上，”雅各布斯说。“你的膝盖应该略大于 90 度，你可以将腿伸直放在地板或脚凳上。”如果你的办公桌不允许你的双脚平放在地板上，你需要一个配件，让你的肘部保持在 90 到 100 度之间——要么是放在桌子下面的键盘托架，要么是更高的脚凳。说到那个脚凳，雅各布斯推荐一个摇摆式的，因为它能让你血液流动。
• 旋转：这种功能在固定办公椅中也很常见，但它比你想象的更有用。“当你打字时，你可能会移动身体去阅读桌子上或平板电脑支架上的文件，你会想要移动整个身体，避免扭动，”雅各布斯说。“如果你可以转动椅子而不是人，那就太理想了。”
• 后仰：您不想弯腰驼背，但稍微后仰的姿势实际上对您的身体有好处，因为它可以让您的背部肌肉放松。因此，请购买一把可以让您将座椅和靠背调整到轻微后仰的办公椅。如果您使用笔记本电脑工作，这一点尤其重要，因为笔记本电脑经常需要您向前弯腰。“笔记本电脑实际上是为短暂工作而设计的，不适合日常工作，”雅各布斯说。“如果可能，请在台式电脑上工作或将笔记本电脑停靠在底座上。”即使将笔记本电脑放在支架上并使用外接键盘和鼠标也可以大大促进健康的姿势。

最后，雅各布斯说：“如果可能的话，在购买椅子之前先试一下。有些公司会借给你一把椅子，你应该试一下大约一周，看看它是否舒服。”如果它不适合你的身体，那么就继续寻找，直到你找到一把合适的。

人体工学键盘并不总是符合人体工学

您大部分时间都在使用电脑点击和打字。如果您的手腕位置不正确，它们会受到很大伤害。然而，与普遍看法相反的是，一些“符合人体工程学”的键盘实际上可能会加剧这一问题。

“不要被‘人体工程学’这个词迷惑，”雅各布斯说。“这个词没有消费者保护。所以任何公司都可以把‘人体工程学’放在他们的产品上，而不必适当分析该产品是否真的具有以用户为中心的功能。”

尤其要避免使用分体式键盘。它们会迫使您的肘部远离身体，这与您的期望相反：您的手臂和肘部应该靠近身体两侧。带数字键盘的键盘也是如此，因为它们要求您将鼠标放在更靠右的位置——同样远离身体。如果您不需要数字键盘，请寻找一个无数字键盘的键盘，它避开了数字键盘，以便有更多鼠标空间。如果您依赖数字键盘，您可以只在需要时拔出外部数字键盘，或者将其放在左侧，这样它们就不会干扰鼠标。（左撇子可以反过来。）

同样，如今许多键盘都内置腕托，但实际上这对您并不好。“您的手腕应该处于中立位置，”雅各布斯说。“我不推荐腕托，因为这样会给手腕施加额外的压力，久而久之会导致一些问题。”她说，相反，您应该将手臂悬空在键盘上方，保持手腕伸直。

最后，“永远不要使用键盘底部的支脚，”雅各布斯说。“这会使你的手腕偏离中立位置。有些人甚至喜欢键盘托架略微倾斜，即前部高于后部。”当然，你需要一个可调节的键盘托架来实现这一点，但并不是所有的办公桌上都有这种托架。

和椅子一样，购买时要向允许你试用一周键盘的公司购买。如果觉得不舒服，就退货，再买一把舒服的。

站立式办公桌不是必需品

我们都知道久坐会伤害身体。站立式办公桌虽然有其适用之处，但也不是完美的。

“站立式办公桌是否值得购买目前还不得而知，”雅各布斯说，“对一些人来说，站立式办公桌很合理，但对我们大多数人来说，这实在是负担不起。”雅各布斯建议，与其担心自己坐着的时间长短，不如多休息。

“当你处于几乎静止的姿势时，休息一下真的很重要，”雅各布斯说。“可以短暂休息，也许每 20 到 30 分钟休息两分钟。从座位上站起来，四处走走，补充水分，然后回来。”这不仅对你的下背部很重要，对你的眼睛、颈部和肩膀也很重要。

当然，说起来容易做起来难：在一个项目上获得动力太容易了，连续工作两三个小时或四个小时，然后你才抬起头来，想知道这一天都干了什么。所以雅各布斯建议使用某种外部提醒。

您可以在手机或可穿戴设备上设置重复闹钟。或者查看专用的桌面程序，如 Big Stretch Reminder（适用于 Windows）或 Stretchly（适用于 Windows、Mac 和 Linux），它们允许您自定义这些提醒。Jacobs 还共同设计了一款名为 Stretch Breaks for Kids（同样适用于成人）的免费程序，它会推荐不同的拉伸动作。

无论你采取什么人体工程学措施，都要记得经常站起来活动一下。“经常改变和变换你的姿势，”雅各布斯说。“如果你坐在椅子上，突然感觉不舒服，就站起来走动一下。”