你可以欺骗你的大脑少用手机

本文已更新。最初于 2018 年 9 月 24 日发布。

即使手机处于静音状态，它也在不断引起你的注意。也许你会想看看 Facebook 上发生了什么，尽管你 15 分钟前才刚刚查看过。或者你感觉到口袋里有幻影般的震动，但其实什么也没有。我们的智能手机越来越像我们生活中不可或缺的附属物。以下是如何让你摆脱对掌上电脑的依赖……至少是一点点。

我们为何如此沉迷于手机

《分心：高科技世界中的古代大脑》一书的作者、心理学家拉里·罗森 (Larry Rosen) 几年来一直在研究这一现象。他说，典型的年轻人每天解锁手机超过 70 次，在锁定前检查手机 3 到 4 分钟，然后大约 10 分钟后重复同样的过程。

“他们主要检查与交流有关的内容，”他说。“一旦我们登录社交媒体网站，我们就会感到有‘社会责任’去检查并做出回应。他们被迫使用这些网站，因为他们所有的朋友都在这些网站上。”

因此，研究发现，我们花在科技上的时间越多，我们经历的负面影响就越大。我们的行为会导致各种症状，从焦虑到压力，再到睡眠中断——更不用说危险的行走了。而你手机上的应用程序就是这样设计的。

“开发这些应用的公司希望你使用这些应用，”罗森说，“他们聘请心理学家和行为科学家来帮助他们找到吸引你的眼球并让你留住的最佳方法。他们在这方面非常擅长。”

这意味着，当你开始让自己脱离网络时，你将不断面临重重阻力。但你可以做一些事情来减轻这个任务的痛苦。

逐渐戒掉

“首先，你不可能完全戒掉手机，”罗森说。“周末把手机收起来似乎是个简单的解决办法，但它只会让你非常焦虑。”

他在实验室里一次又一次地看到这种现象：如果人们收到一条短信，但不允许他们触摸手机，他们的皮肤电反应就会激增，表明他们出现了焦虑反应。这种胃部扭曲的感觉发生在重度和中度智能手机用户身上。你可能很熟悉这种感觉，如果不熟悉，你可以在《60 分钟》的这则报道中看到安德森·库珀的这种感觉。

罗森并不建议完全放弃手机，而是建议采取系统性脱敏的方法，即逐渐减少自己受手机的影响。

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“我通常会告诉人们从 15 分钟开始，”他说。“用手机或电脑登录，然后将手机调成静音，并将闹钟设置为 15 分钟。将手机正面朝下放在你面前，这样你就不会看到任何通知。”罗森说，将手机放在你的视线范围内是关键——这会向你的大脑发出信号，让你不必焦虑，因为设备仍然在伸手可及的范围内。

然后，当 15 分钟闹钟响起时，您可以自由查看手机长达一分钟。重复此过程，直到您不再有查看手机的冲动 — 闹钟响起的那一刻，但您对自己说“不，我正在做某事，我稍后再查看。”

一旦你掌握了 15 分钟的检查时间，就可以增加到 20 分钟，依此类推。“我鼓励人们至少每 30 分钟检查一次，因为这可以将典型的 15 分钟行为减少一半。”如果你能达到每小时只检查一次电子邮件的程度，那就更好了。

不过，罗森确实建议在某个时间段完全远离手机：晚上。“睡前一小时把手机收起来，”他说。“几十年来，这一直是美国国家睡眠基金会的标准建议。”蓝光会扰乱你的昼夜节律，因此远离它一小时将有助于褪黑激素发挥作用，让你入睡。如果你必须使用它，请将亮度调低并启用夜间模式，或它可能具有的任何夜间模式。不过，如果你能把它放在卧室外面，避免因为这种社会责任而激活你的大脑，那就再理想不过了。

让你的手机不那么诱人

戒掉这种冲动比听起来要难得多，但罗森说，你可以让自己的手机不那么吸引人。首先，显而易见的是：尽可能多地关闭通知和警报标记。“你可以为父母或配偶等特殊人群保留警报，但为其他人关闭通知，”他说。

不过，这只是战斗中的一小部分。根据罗森的研究，你看手机的一半时间里，并没有任何通知会激起你的冲动。你只是想了解时间（如果你把手机当时钟使用，那么你可以通过购买一块好的非智能手表来减少签到的次数）或通过签到来满足“社会责任感”。

“我告诉人们把每个社交媒体应用图标放在一个文件夹中，”罗森说。他的意思并不是把所有应用都放在一个文件夹中。他指的是每个应用都有一个单独的文件夹，这样可以加倍点击次数来访问任何一个应用。“然后将所有这些文件夹移动到最后一个屏幕，”他说。这可能听起来很傻，但通过各种方式访问​​应用可以减少冲动登录的次数。“这让你不得不非常努力才能到达那里，”罗森说。

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如果这还不够，您可以完全删除社交媒体应用程序，转而依赖其移动网站。这会迫使您输入 URL 并使用（通常）低于标准的网站，而不是更精简的应用程序。您甚至可以在浏览器中阻止 cookie，这会迫使您每次都登录（以下是在 iPhone 和 Android 上执行此操作的方法）。您在服务之间设置的障碍越多，您就越有时间重新考虑是否首先访问该信息流。

谷歌前设计师特里斯坦哈里斯甚至建议将手机设置为灰度模式，这样可以减弱原本旨在吸引你的明亮色彩。罗森表示他还没有研究过这个流行技巧的有效性，但他的同事希望很快就能研究出来。

若要亲自尝试，请在 iPhone 上转到“设置” > “辅助功能” > “辅助功能快捷方式” ，然后点击“颜色滤镜”。然后，您可以连按三次侧边按钮（或主屏幕按钮，如果有的话），并触摸“颜色滤镜”以打开和关闭灰度。在 Android 上，该过程可能因手机而异，但这些说明应该可以为您指明正确的方向。

最后，如果你是那种对自言自语反应良好的人，可以尝试使用这些锁屏壁纸来说服你把手机收起来。当你打开手机“签到”时，锁屏会提醒你，除了一些毫无意义的 Facebook 点赞之外，它背后可能没有什么重要的东西，而这种认识可以让你感到非常自由。