如何开始举重——即使你这辈子从未举过哑铃

过去几年，越来越多的美国人开始举重。事实上，2022 年在 ClassPass 应用上预订力量训练课程的人数增加了 94%。

这一趋势与新一波宣扬举重有益健康的研究结果一致。2022 年发表在《英国运动医学杂志》上的一项研究发现，每周仅进行 30 至 60 分钟的举重训练即可显著降低因各种原因导致过早死亡的风险。同时，2018 年发表在《JAMA Psychiatry》上的一项荟萃​​分析发现，阻力训练有助于缓解抑郁症状。

如果你对力量训练感兴趣，但从未去过健身房，那么你可能会不知道从哪里开始。社交媒体上有很多关于力量训练的信息，其中很多都提供了相互矛盾的建议，比如哪种力量训练方式最有效。此外，即使这些平台上有专家发帖，但许多健身内容创建者并不是经过认证的专业人士，他们只根据自己的经验提供建议。

因此，在开始健身之旅之前，请务必了解专家对安全有效的力量训练程序的看法。

查找您的设备

你可以在健身房开始力量训练，那里有你需要的所有装备，甚至更多。如果可能的话，纽约市 Strength in Motion Physical Therapy 的私人教练兼老板 Joseph LaVacca 建议你报名参加一个价格略高于你愿意花的健身房：“如果价格太便宜，你可能不会去。”

如果健身房超出你的预算，或者你不想去健身房，你可以在家里或任何有空间和许可的地方进行力量训练，比如公园。拉瓦卡说，无论你选择在哪里锻炼，都要确保你有足够的空间以正确的方式进行基本的力量训练动作。如果你有足够的空间做几次弓步而不感到拥挤，那你应该可以去了。

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在家锻炼还需要您自己购买一套哑铃，最好是 5 磅、10 磅和 15 磅的哑铃。这些哑铃非常适合初学者，因为它们可以让您测试感觉如何，并在锻炼过程中增加重量。阻力带（有各种重量）、壶铃（通常从 5 磅开始）和可调节哑铃套装是节省空间的普通哑铃替代品。您可以在网上、体育用品商店甚至普通零售店找到大部分此类装备。

纽约市私人健身工作室 Studio 16 的私人教练伊格纳西奥·萨拉萨尔 (Ignacio Salazar) 表示，对于初学者来说，哪种重量最容易、最安全，目前尚无定论。但他补充说，只要你专注于自己的技术和姿势，并尽可能保持基本动作，从体重到壶铃和哑铃，任何重量都可以。

从小事做起，倾听身体的声音

如果你从未举过太多重量，那么不要太快开始。对于你应该从多大的重量开始，没有经验法则，因为每个人的体型都不同。但无论这对你来说有多大，在完成一组动作后，你都应该感到有点挑战性——而不是痛苦或不可能，LaVacca 说。

他建议一开始每周两天进行 20 到 30 分钟的举重训练。在此期间，选择三到五项运动，每项运动做三到五组，每组做 8 到 10 次。

萨拉萨尔说，最好从基本动作开始。你可以尝试我们的指南，其中包含每个人都应该做的三项力量练习，但还有更多示例可供选择：

• 深蹲
• 俯身划船
• 弓箭步
• 哑铃推举

保持一致

萨拉查说，为了增强力量和肌肉，你需要缓慢但循序渐进地举起更多重量。重要的是不要过度冲动，不要太快增加重量——举起超过身体承受能力的重量会导致疼痛和受伤。

LaVacca 有一个诀窍可以帮你判断何时增加重量：完成某项运动三次后，注意自己自觉用力程度，以 1 到 10 为单位。如果之后你的自觉用力程度在 7 或 8 左右（这意味着你的心率上升，并且你感到很有挑战性，同时仍能保持正确的姿势），那么你的体重范围就合适。如果低于这个数字，你可以增加重量。

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萨拉查说，刚开始的时候，尤其是如果你以前久坐不动，你很可能能够更轻松、更快速地增加体重。但比起增加体重，增加力量的关键在于持之以恒。

一旦你稳定地举重约八周，La Vacca 建议在你的日常训练中增加第三天，并通过尝试新类型的锻炼来增加多样性。慢慢地但肯定地，坚持下去将确保你变得更健康、更强壮。