音乐可以极大地改善您的锻炼效果。以下是如何创建完美的播放列表。

如今，无线耳机风靡一时，我们的口袋里装着成千上万首歌曲，如果背景音乐里没有《Eye of the Tiger》，感觉锻炼就是不可能的。但音乐不仅仅是跑步时解闷的良药。无数研究表明，合适的播放列表实际上可以帮助你坚持更长时间、更努力。

音乐帮助你更好地训练

自 1911 年起，研究人员便一直在研究音乐与锻炼表现之间的联系，当时研究员 Leonard Ayres 发现，乐队演奏时，骑自行车的人踩踏板的速度比安静时更快。Costas Karageorghis 和 David-Lee Priest 在《国际体育和锻炼心理学评论》上发表了一篇评论，总结了近期的大部分研究成果，该评论分为两部分。

他们发现，在 60 多项研究中，音乐使参与者坚持更长时间，报告的体力消耗更低，并且总体上保持了更好的情绪。合适的音乐甚至可以让你进入“心流状态”——一种说你“进入状态”的花哨说法——这会减少你继续前进所需消耗的精神能量。

然而，音乐的力量在中等强度的运动中比高强度的运动中更有效。在那些更剧烈的情况下，当你已经竭尽全力时，研究人员发现音乐并没有提高表现。尽管如此，它仍然可以在那些艰苦的锻炼中改善你的情绪。

音乐主要以两种方式帮助我们锻炼：异步方式，即音乐充当背景激励和情绪提升剂；同步方式，即音乐帮助我们在运动时保持节奏。人类天生倾向于将自己的动作与音乐同步，因此节奏较快的歌曲会不自觉地让你跑得更快，以配合节奏。在这些情况下，音乐比简单的背景音乐更能提高运动表现。

当然，并不是每个人都这样。有些运动员更喜欢专注于自己的速度和表现，他们觉得音乐会分散注意力。如果你也是这样，就不要去修复没有坏的东西。但如果你已经喜欢边跑步边听音乐的想法，那么你需要合适的播放列表来真正让你兴奋起来。

制作完美的锻炼播放列表

研究人员表示，响亮、快速且有大量低音的歌曲总是很好的激励因素。节奏越快，你越有可能鞭策自己——直到你达到每分钟 140 拍左右。到了那个时候，加快速度并不一定能提高表现，至少如果你用音乐作为背景激励的话。

但是，如果您要让动作与节拍同步，则可以尝试让音乐节奏与您想要的速度相匹配。run2rhythm 的这张图表为您提供了不同英里速度的一些基本 BPM 值。例如，如果您的目标是 8 分钟跑完一英里，那么您需要节奏约为每分钟 166 拍的歌曲。您也可以将节奏减半，每步跑两步。

了解了所需的 BPM 范围后，前往 SongBPM 等网站，开始插入您喜欢的音乐。SongBPM 会告诉您音乐的节奏，这样您就可以决定它是否属于您的播放列表。坚持选择节奏均匀且不太复杂的歌曲，因为它们更容易与您的动作相匹配。

不过，理想的歌曲不仅仅要有合适的节奏。在 2009 年的一项研究中，卡拉吉奥吉斯发现，具有激励特质的音乐比没有激励特质的音乐更能激励运动员。因此，选择歌词能让你振奋并激励你继续前进的音乐，比如埃米纳姆的《Till I Collapse》（171 BPM）或 Krewella 的《Killin' It》（160 BPM）。

此外，研究人员还发现，当参与者自己选择音乐时，音乐的激励作用会更好，他们选择的歌曲更符合个人或文化背景。与其在 Spotify 上随机加载锻炼播放列表，不如选择你喜欢的类型、歌词符合你个人品味或对你有情感意义的歌曲。

抓住正确的装备

研究人员很快就意识到戴着耳机跑步的危险，所以如果你要听音乐，一定要正确佩戴。买一副可以听到外界噪音的非密封耳机，这样你就能随时了解周围的环境。我们推荐防汗的 Plantronics BackBeat FIT（亚马逊售价 105 美元）或 Yurbuds Inspire 200（亚马逊售价 25 美元）。苹果的 EarPods 比我们的其他产品便宜，但不幸的是它们不防水——不过在紧急情况下还是可以的。非密封耳机的音质可能不如密封耳机好，但安全比音质更重要。

当你大汗淋漓时，你肯定不希望水分让手机从手中滑落。便宜的运动臂带可以保护手机免受汗水和重力的影响。或者，把手机留在家里，带着旧的 iPod Shuffle 跑步——你可以在 Craigslist 上找到便宜的。这样，当你应该专注于挑战自己的极限时，你就不必担心损坏价值 700 美元的设备。

最后，确保所有设备（音乐播放器和耳机）都充满电。没有什么比在激烈锻炼中听到音乐停止播放更糟糕的了。