如何在没有体重秤的情况下跟踪你的健身情况

远离体重秤是有充分理由的。在一个崇尚苗条、歧视肥胖的社会里，体重秤可能是一个极度紧张的地方。此外，越来越多的科学证据表明，体重——以及相应的身体质量指数——并不是可靠的健康指标。

根据 11 月 12 日发表在《英国运动医学杂志》上的一篇综合评论，心肺健康或有氧健康是比 BMI 更能预测全因死亡率和心脏病风险的指标。被归类为超重和肥胖但心肺健康水平高的人，死亡或患高血压等慢性疾病的风险并不比瘦弱的人高。根据最近的研究，他们的死亡风险也比“体重正常”但健康水平低的人低 2-3 倍。这只是一系列研究中的最新一项，这些研究表明健康和肥胖并非相互排斥。

“一旦将健康因素考虑在内，BMI 就真的没有多少统计预测能力了，”11 月分析报告的资深作者、弗吉尼亚大学运动机能学副教授 Siddhartha Angadi 表示。“不健康的风险远大于超重几磅的风险，”他补充道。

此外，这不一定只是因为 BMI 是一种有缺陷的身体成分测量方法。肌肉发达的人可能会被 BMI 图表错误地归类为超重或肥胖，但在人口层面，该指标“与身体脂肪密切相关……因为普通人不是 NFL 前锋，”Angadi 说。他指出，之前专门研究身体脂肪成分的研究也发现了类似的结果：健康比身体脂肪百分比更能预测死亡率。“一旦你拥有健康的身体，了解肥胖的很多价值就基本消失了，”他补充道。

然而，随着一月份的到来，许多人都在努力保持以健康为中心的决心，您可能想知道如何在不跟踪体重的情况下关注您的健康状况。如果不是 BMI（甚至不是身体脂肪成分），那么什么可以表明良好的心肺健康状况？事实证明，有多种替代方法可以了解您的健康状况，并确定您的锻炼习惯是否对您有益。

最佳指标

安加迪解释说，有氧健身最直接的表现是最大摄氧量，它是衡量身体峰值耗氧率的指标。

北卡罗来纳大学心脏代谢生理学家、科学顾问兼副教授李·斯托纳 (Lee Stoner) 表示，“BMI 在人群层面上非常有效”，可以评估风险。但就个人指标而言，“最大摄氧量是衡量整体健康风险的更佳指标”，他说。斯托纳指出，美国心脏协会自 2016 年以来已建议将其作为标准生命体征。

“这是身体吸入氧气、将氧气输送到工作肌肉并利用氧气产生更多能量的最大能力，”斯托纳说。“为了让身体能够做到这一点，你所有的内部系统必须能够协同工作。你的肺必须运转良好，你的心血管系统必须运转良好。你的肌肉系统也必须运转良好。”难怪高最大摄氧量与降低心脏和代谢疾病风险以及降低死亡率高度相关。

要完全准确地读取最大摄氧量，需要去医生办公室或诊所。最大摄氧量是通过跑步机或固定自行车上的特定测试来测量的，该测试依赖于呼吸计和其他专用设备。但是，如果您有智能手表或其他健身监测设备，它也可能为您提供最大摄氧量的估计值。这些估计值通常不太准确，但它们可以让您了解随时间的变化。即使智能手表的内部算法没有为您正确校准，如果您的手表读数随着时间的推移而增加，随着有氧运动的增加，您至少可以确信自己正在进步。

如果您不想花大价钱购买昂贵的健身手表，请不要绝望——还有其他方法。

进行测试

没有什么比官方的最大摄氧量测试更准确。但安加迪和斯托纳表示，有少数体能测试可以自己完成（在家或健身房），这些测试可以合理地替代最大摄氧量。

最简单的方法可能是 Rockport 步行测试，您需要在平坦的路面上尽可能快地行走一英里（不慢跑或跑步），并计算所需的时间。最后，您需要计算 15 到 30 秒内的脉搏率，然后将您的心率和速度输入在线计算器，或者自己计算——将您的分数与人口标准表进行比较，以了解您的水平。需要注意的是，从步行时间和心率到估计的最大摄氧量的公式确实需要体重，因此从技术上讲，这里需要体重秤——但体重实际上是算法中最不重要的变量。

类似的测试包括 Cooper 12 分钟跑步测试或 1.5 英里跑步测试（用于衡量军队的体能）。但是，如果您不习惯跑步或不经常锻炼身体，步行测试是一个更安全、更方便的起点。

如果你时间不够，斯托纳建议你进行三分钟踏步测试，这是另一种选择，它能为你提供有氧健身评分（这次没有负重）。为此，你需要一个 12 英寸高的台阶（可能是凳子、板条箱或真正的台阶）、一个计时器和一个节拍器或方便的 Youtube 视频。

再次强调，由于所有这些都是估算值，单一分数不如长期跟踪分数有用。每月左右用上述测试之一检查自己一次，可以让你随时了解心肺功能，而不必担心腰围或肌肉松弛。

算一算

您可能已经注意到，上述所有测试都涉及测量您的心率。这是因为您的脉搏提供了有关您的健身基线的信息快照。“您的静息心率本身就是一个很好的衡量标准，”斯托纳说。您的心脏是一块肌肉，您锻炼得越多，它就会变得越强壮、越大。更大、更强壮的心脏意味着每次泵送循环的血液和氧气更多，因此维持身体所需的泵送次数更少。“当人们开始定期进行有氧运动时，他们的静息心率就会开始下降，”安加迪说。

正常的静息心率（在约五分钟不活动后测量）为每秒 60 到 100 次。数值越低，您就越健康。运动员或身体状况特别好的人的静息脉搏通常低于 60 的阈值。

要手动测量脉搏，请用两根手指放在手腕上、拇指下方或下颌下方的颈部来感受心跳。将计时器设置为 15、30 或 60 秒，然后计算该时间窗口中的心跳次数。

如果您刚刚开始定期锻炼，或者想要提高身体素质，定期检查静息心率可以作为心血管改善的指标。为了获得最佳准确性，请每天在同一时间测量脉搏（饮食、睡眠和压力等因素都会影响我们全天的心率）。

更详细的评估，如心率恢复时间和心率变异性（同样，通常由智能手表估算）可以提供更多信息。不过，如果您对心率和心律有任何疑问或担忧，您的医生是最好的资源。

医生数据

说到去看医生，如果你每年都去做一次体检，那么你已经从数据中获得了关于自己健康状况的良好快照。血压、高密度脂蛋白胆固醇和 A1C（跟踪血糖随时间波动）等指标都与运动和有氧健身有关。研究表明，定期进行有氧运动可以降低静息血压，提高“好”胆固醇水平，并有助于调节血糖。年龄是一个因素，但如果这些数值随着时间的推移而显著增加，则可能是你的健康状况正在下降的迹象。斯托纳说，家用血压计或血糖棒也可以用来密切监测。

时间和精力

了解心肺健康状况最简单的方法或许就是诚实地评估自己的活跃程度。你的心脏、肺和肌肉基本上都是按照“用进废退”的模式运作的。如果你没有定期锻炼，你的有氧健康状况几乎肯定会低于应有的水平，也达不到将健康风险降至最低的理想水平。完成一项锻炼或在一定时间内活动的能力本身就是一项健康状况指标，每周活动越多通常越好。

但你不必成为健身狂，也不必渴望取得伟大的运动成就来改善你的健康。根据美国心脏协会和美国运动医学学院的说法，如果你的主要目标是降低患心血管疾病的风险并延长寿命，那么每周至少进行 150 分钟中等强度的体育锻炼或 75 分钟剧烈运动就是目标。这相当于每周五次，每次 30 分钟的中等强度运动或 15 分钟的剧烈运动。

中度活动是指任何能让您的心率加快但仍然能够舒适地说话（尽管唱歌会更困难）的身体活动。它可以包括日常活动，如清洁、园艺和快走。在剧烈活动水平下，一次说几个字而不喘不过气来会变得更加困难。

“如果你每周能进行 150 分钟的中等强度体育锻炼，那就太好了。如果你想做更多，那太好了。但至少要做到这一点，”安加迪说。将中等强度和高强度的活动结合起来，分散在多天是理想的选择。他补充说，加入一些力量训练可以进一步降低风险，对于寻求保持独立性的老年人来说尤其重要。

如果您刚开始锻炼，每周 150 分钟可能一开始很难达到。但是，随着您的身体素质提高，您在疲劳前能够活动的时间会增加。无论您最初的基线有多低，增加运动量和有氧运动量都会对健康有益。说到提高体能和降低风险，“最划算的就是当您从什么都不做变成只做某事时——那时您的风险会下降最多，”安加迪解释道。

“很多人认为锻炼只是消耗卡路里的一种方式。我真的希望人们不要这么想。当你想到锻炼时，要把它看作是心脏、肺、血管、肌肉和代谢的医学。这就是它的好处，”他说。“锻炼唯一不擅长的就是让人们减肥。”