这个快速锻炼将帮助你缓解臀部和背部酸痛

Joy Puleo 是两个孩子的母亲，从事健身行业已有 24 年多，目前是领先的普拉提教育和设备制造公司Balanced Body 的教育项目经理。她还是 Body Wise Connection 的创始人，该组织为新诊断患有乳腺癌的女性提供健身和普拉提运动。

这个故事最初刊登在《职业母亲》杂志上。

对于职场妈妈来说，时间非常宝贵。工作如此繁重，工作时我们集中精力长时间坐着也就不足为奇了。最近的研究表明，每天坐着八小时的美国人数量惊人。吸烟通常被称为“新吸烟”，其不良影响包括心血管健康状况下降、患糖尿病和某些癌症等疾病的几率增加，与吸烟的不良影响类似。

此外，坐得太久还会导致肌肉无力和不平衡，使我们容易出现慢性不适和疼痛。能量水平和精神状态会受到影响，肥胖、精力不足以及不满和抑郁的感觉也会受到影响。从字面上看，运动是阻止体能衰退循环和健康的关键。

这项简单的 20 分钟普拉提式锻炼旨在消除久坐的负面影响，提高灵活性和血液循环，增强整体健康和活力。您可以站在办公桌前进行这项锻炼。

脚跟抬高

从直立姿势开始，用脚掌支撑身体。当你把脚跟放低回地面时，继续伸展并将头顶伸向天花板。换句话说，当你把脚跟放低回地面时，想象你实际上正在变高。这不仅会锻炼脚踝和脚，还会锻炼脊柱的姿势肌肉。做 5 到 8 次这样的动作会让你感觉双腿稳固，身高更高，更挺直。

站立滚落

花点时间审视一下您的站立姿势。点点头，然后想象自己滚动脊椎，一次滚动一节椎骨。滚动到您感觉舒服的程度，如果感到背部疼痛，请停止。滚动时，想象腹部向内向上收，以支撑脊椎前部。

注意：如果地板似乎太远，请站在桌子附近，然后向下滚动，直到双手找到桌子的支撑。一旦可以到达桌子，请尝试找一个较低的地方，例如椅子座位，最后是地板。要反转，请将脚牢牢地踩在地上，然后开始向上滚动脊柱。当您恢复站立时，想象将一个椎骨堆叠在它下面的椎骨上。三到五个就足够了。

腿部伸展

保持动作连续，保持这些伸展动作的动态性。根据需要重复。

腿筋（大腿后部）：从下滚姿势开始，弯曲膝盖，将大腿向胸部靠拢，尽可能靠近大腿。从这个姿势开始，伸直双腿，同时尽量让胸部尽可能靠近大腿。

内收肌（大腿内侧）：双腿张开，宽度大于臀部，将双手放在柜台、桌子或书桌上。弯曲膝盖，将重量转移到一条腿上。保持另一条腿伸直；这条腿应该能感觉到拉伸。换另一侧重复上述动作。

外展肌（大腿外侧）：站在桌子旁边。若想进行更深的伸展，可站在门下。将右腿交叉放在左腿脚踝处。将左手放在桌子上或抓住门框。向左侧弯腰。这样做时，您可以将右臂举过头顶。如果您在门框内，请抓住门框，同时专注于伸展右臀部。

站立伸展

站直，向两侧张开双臂，将双臂举过头顶，伸直脊柱，同时伸直手臂。通过放低双臂、弯曲膝盖和弯曲脊柱来放松。重复。

深蹲和弓箭步

作为健身必需品，它们对于增强腿部力量和加强骨盆底非常有用。

深蹲

窄距：双腿与臀部同宽或略宽，双脚平行。弯曲臀部、膝盖和脚踝，下蹲。躯干倾斜在大腿上方时，保持脊柱挺直。蹲到最低点时，您应该感觉到股四头肌和腿筋在发力，并且您的体重应该平衡在双腿上。

宽：双腿张开，比臀部宽，稍微向外转。站姿越宽，你就能把身体放得更低。

尝试重复 10 次，然后在最后一次重复时保持姿势并慢慢数到 10。您也可以在蹲姿下脉动。尝试在脉动时抬起脚跟，哇，四头肌火辣辣的！

弓步：连续重复十次弓步将快速增强力量和肌肉平衡。

后腿重点：双腿叉开，一前一后。保持躯干挺直，脊柱挺直。弯曲双膝，下蹲成弓箭步。后膝应位于骨盆正下方，从头部到躯干再到膝盖形成一条直线。注意：为支撑身体，在下蹲成弓箭步时将一只手放在桌子上。只需少量接触，即可让您下蹲更深，同时保持控制和平衡。

前腿重点：挺身站立，双腿均匀受力。一条腿向前迈出，弯曲膝盖，呈弓步姿势。保持后腿伸直，身体向前倾斜，越过弓步腿。

侧步：从站立姿势开始，右腿向外迈出，左腿向后迈出。弯曲双膝，下蹲，侧步弓步。站起来回到起始位置，然后反向练习。

台面俯卧撑

将双手放在桌子上，向后退，直到身体呈一条长对角线。弯曲和伸直手臂。当你的手臂弯曲时，你的身体会向桌子方向下降；当你的手臂伸直时，你的身体会回到起始位置。虽然你的手臂在努力工作，但你的脊柱肌肉和核心也在努力支撑脊柱，而腿应该活动起来支撑下半身。你只需要重复十次。